- Introduzione
- Cos’è il colesterolo ematico e cosa significa
- Cosa e come mangiare?
- Integratori
- Consigli pratici per la dieta
Introduzione
Il colesterolo è un tipo di grasso precursore di molte importanti molecole utilizzate quotidianamente dal nostro organismo, come ad esempio nella sintesi degli ormoni sessuali. Molto spesso, tuttavia, con il termine colesterolo, ci si riferisce a un altro tema: il contenuto del sangue di alcuni suoi componenti spesso chiamati colesterolo buono e colesterolo cattivo.
I valori di concentrazione di questi due parametri consentono una stima del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari:
- un aumento del colesterolo cattivo è generalmente associato a un aumento del rischio,
- mentre una sua diminuzione e un contemporaneo aumento del colesterolo buono sono associati a una sua diminuzione.
Ma cosa sono? Perché uno è cattivo e l’altro è buono? E come possiamo fare per avere i valori ematici nella norma?
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Cos’è il colesterolo ematico e cosa significa
Quando il medico richiede il profilo lipidico nelle analisi del sangue, vengono esaminati i valori di
- colesterolo totale, somma dei valori che seguono,
- colesterolo HDL,
- colesterolo LDL,
- trigliceridi.
Queste analisi forniscono al medico degli indizi su come valutare il rischio di un problema circolatorio o cardiaco, ma è importante precisare fin d’ora che il colesterolo alimentare e quello ematico (nel sangue) sono due concetti separati e legati da un filo estremamente sottile, tanto che è possibile dire che il colesterolo in quanto tale presente nel cibo influisce solo in minima parte sulle analisi del sangue, molto più soggette a variazioni dovute ai grassi consumati ai pasti.
Il sangue ha il compito di trasportare ossigeno e sostanze nutritive in tutto l’organismo, tra cui anche i grassi, che fanno uso di proteine per essere veicolate dove serve.
Più nel dettaglio:
- Il colesterolo LDL è un composto che contiene proteine e grassi (uno di questi è appunto il colesterolo) e ha la funzione di far arrivare questi ultimi a tutti i distretti corporei. In pratica è la “navetta” che porta i grassi verso le loro destinazioni finali, per i più disparati compiti. Quando la sua quantità è eccessiva si osserva un accumulo di grassi nelle arterie (aterosclerosi), che si possono ostruire causando danni circolatori, ictus e infarti.
- Il colesterolo HDL è anch’esso un composto di proteine e grassi, ma in percentuali diverse, e ha il compito opposto: raccogliere i grassi dalle periferie del corpo e portarli al fegato per essere metabolizzati. È possibile immaginarlo come lo “spazzino” che rimuove l’eccesso di grassi dai vasi sanguigni e, per questa ragione, è auspicabile rilevare valori elevati (da cui il nome popolare di colesterolo buono).
- I trigliceridi sono il tipo più comune di grasso corporeo, perché la maggior parte del grasso corporeo viene immagazzinato proprio sotto forma di trigliceridi. Il cibo è una fonte diretta di trigliceridi, ma anche il fegato è in grado di produrne; quando si consumano calorie in eccesso rispetto al proprio fabbisogno, soprattutto se in forma di carboidrati, il fegato aumenta la sintesi di trigliceridi, che vengono immagazzinati in cellule adipose per un uso successivo, in forma di riserva energetica.
Cosa e come mangiare?
Quando i valori delle analisi risultano alterati, è bene consultare un medico: l’intervento farmacologico è spesso necessario per abbassare i valori troppo alti, e per alcuni potrebbe essere anche l’unica scelta possibile.
Per fortuna, però, per la grandissima maggioranza delle persone non è così.
Esistono infatti alcuni accorgimenti che possono aiutare a gestire meglio il nostro rapporto con il colesterolo ematico e sono alla portata di quasi tutti. L’aspetto principale da capire è che questi accorgimenti sono parte di un cambio di stile di vita stabile e duraturo e molti riguardano l’alimentazione.
Peso nei limiti
Mantenere un peso corporeo nei limiti è uno dei requisiti fondamentali per evitare che il colesterolo si alzi. I valori più utilizzati sono quelli dell’Indice di Massa Corporea, IMC (o Body Mass Index, BMI in inglese). Questo indice si calcola dividendo il proprio peso per il quadrato della propria altezza in metri, così se una persona è alta 1,70 m e pesa 76 kg, il suo IMC sarà di 76 / 1.72 = 26.3.
L’Indice di Massa Corporea per una persona normopeso va da 18,5 a 25, quindi l’esempio precedente risulta essere descrittivo di una persona sovrappeso.
Quando il valore è maggiore di 30 si supera la soglia dell’obesità e c’è un’alta probabilità di vedere i valori del colesterolo crescere.
Un altro elemento che vale la pena considerare è quello della circonferenza vita. Se la misura della circonferenza della vita, presa poco sopra l’ombelico (circa un paio di dita sopra) supera gli 80 cm nelle donne o i 94 cm negli uomini, abbiamo un aumento del rischio.
Ovviamente perdere peso e centimetri aiuta a ristabilire anche i valori ematici alterati (si veda in proposito Effects of weight reduction on blood lipids and lipoproteins: a meta-analysis).
Grassi nella dieta
L’apporto di grassi è fondamentale per una corretta alimentazione, ma deve essere nella giusta misura e della giusta qualità.
L’introito frequente e abbondante dei cosiddetti acidi grassi trans/esterificati, che spesso leggiamo nelle etichette dei prodotti dolciari e da forno, porta a un aumento dei valori di colesterolo ematico.
Anche i grassi saturi, quelli contenuti negli alimenti di origine animale come
- carne,
- uova,
- latte
- e latticini,
possono avere questo effetto, ma non è potente come quello dei grassi trans.
Il consiglio è quello di garantirsi un introito quotidiano di grassi provenienti soprattutto da fonti vegetali, come ad esempio
- olio extravergine di oliva,
- pesce azzurro (contenenti omega-3),
- modiche porzioni di frutta secca,
riducendo, anche se non per forza eliminando, il consumo di grassi animali.
Anche il consumo di oli di semi o di mais può peggiorare la situazione, quindi è bene limitarne l’uso.
Carboidrati e fibre
Il consumo di alimenti integrali, legumi e in generale di prodotti ricchi di fibre, ha un effetto benefico sui livelli di colesterolo.
Al contrario, i prodotti contenenti elevate quantità di zuccheri semplici come le bibite, possono avere l’effetto contrario e devono quindi essere limitati.
Alcol e fumo
Entrambi i fattori, se in eccesso, sono causa di un peggioramento della situazione.
- Per eccesso di alcol si intende più di un bicchiere di vino al giorno per le donne, più di due per gli uomini.
- Il fumo invece andrebbe evitato, ma bisogna fare attenzione anche a evitare di aumentare di peso se si smette di fumare.
Integratori
Esistono poi anche alcuni prodotti di libera vendita che possono essere utili, sempre sotto controllo medico, per la gestione del colesterolo.
- Fitosteroli. Sono molecole simili al colesterolo ma di origine vegetale (normalmente il colesterolo è contenuto solo negli alimenti di origine animale). Un’assunzione di 2 g al giorno di queste sostanze (ad esempio dai legumi, dai cereali o dagli oli vegetali) riesce ad abbassare il colesterolo cattivo di circa il 10%. (Fonte)
- Monacolina K e riso rosso fermentato. Il riso rosso fermentato è una sostanza ampiamente diffusa ed utilizzata per abbassare i livelli di colesterolo; è venduto in forma di integratore, non come farmaco, nonostante l’azione sia in gran parte da ascrivere alla monacolina K, una molecola sostanzialmente sovrapponibile alla lovastatina (un farmaco di sintesi) con cui condivide quindi efficacia ed effetti indesiderati.
- Beta-glucani. I beta-glucani sono una tipologia di fibra solubile. Come già detto le fibre aiutano a gestire meglio il colesterolo e, in particolare, un consumo di 3 g al giorno di beta-glucani è efficace in questo scopo. Le fonti principali di beta-glucani sono l’avena e l’orzo, ma arrivare alla quota di 3 grammi è difficile, per questo è consigliabile, in caso di necessità, utilizzare anche un integratore. (Fonte)
- Omega-3. Gli omega-3 sono un tipo di grassi antinfiammatori che sembrano avere un effetto positivo sul colesterolo, almeno fino a 2-3 grammi al giorno. Superata questa soglia invece sembra che abbiano un effetto negativo.
Consigli pratici per la dieta
Per contrastare l’aumento dei valori di colesterolo e trigliceridi è quindi necessario intervenire sul proprio stile di vita: non esiste una pillola che possa far guarire definitivamente una persona, come invece è possibile fare migliorandone le condizioni fisiche generali.
Sia che si abbiano problemi di colesterolo alto, sia che invece si voglia puntare sulla prevenzione, i suggerimenti cardine sono:
- Favorire una dieta ricca di verdure, cereali integrali e legumi. Sfruttare gli alimenti vegetali per creare la base della nostra dieta deve essere il punto cardine su cui poggiare il resto del nostro stile di vita. I prodotti animali non sono vietati ma, come vuole la piramide alimentare mediterranea, dovrebbero venire in secondo piano.
- Nel caso in cui si debba perdere peso, il dimagrimento ha un’efficacia indiscutibile sui valori ematici.
- Per i prodotti animali, vanno favorite le carni magre, possibilmente carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), il pesce azzurro e vanno limitati latticini e uova. Dal punto di vista dei vegetali invece, i legumi sono degli ottimi secondi e possono essere mangiati al posto delle carni e del pesce.
- Limitare o evitare quanto più possibile prodotti da forno, dolci, bibite e alcolici.
- Non mangiare mai troppo poco, non saltare i pasti e usare quotidianamente olio extravergine di oliva.
Si raccomanda infine di seguire le indicazioni del medico per eventuali trattamenti farmacologici e, eventualmente, rivolgersi a un nutrizionista per la dieta più adatta alle proprie esigenze.
L’articolo è tratto dalle linee guida 2016 della European Society of Cardiology,
a cura del Dott. Giuliano Parpaglioni
Biologo nutrizionista,
Master internazionale di II livello in nutrizione e dietetica
Riceve a Brescia, Montichiari e Toscolano Maderno
340 418.93.93
http://www.nutrizionistabrescia.com
g.parpaglioni@gmail.com
(Data la necessità di un approccio personalizzato, non è possibile offrire consulenze via mail né via telefono)